長年夜型人間だった自分が自然に朝型人間になったコツ

それは早く寝ることです。

超身も蓋もないと思うでしょうが、これに尽きます。

高校受験や大学受験、大学に入った後の勉強もずっと夜から深夜にやっていました。

度々朝型の方が良いんだろうなと感じ、朝型にシフトしようとチャレンジしたこともありましたが、全然上手くいきませんでした。

当然です、夜12時まで勉強をして寝たら早起きできるはずがありません。

ですが最近自然に早起きするようになりました。もちろん無理やり自分を起こしていないので一日中脳はスッキリしています。

もちろんなぜだかわからず偶然早起きになったのではなく、意図して早起きできるようになりました。

各項目ごとにどういった考え方や方法で朝型人間になったか記載していきます。

【睡眠時間】

まず人間には1割以下割合で、「ロングスリーパー（長時間寝ないといけない人）」と「ショートスリーパー（短時間しか寝なくても良い人）」がいますが、基本的にほとんどの人が「バリュアブルスリーパー（中間、ある程度コントロールできる人）」です。

ショートスリーパーになり、1日を効率的に過ごそうと思ったことのある人は結構いると思うのですが、それはやめた方がいいと思っています。

まずその理由の1つとして、仕事や勉強の効率が落ちます。

例えば睡眠時間が5時間以下だと自分で認識できるレベルで作業効率が落ちます。「あ、今頭フリーズしてたな」なんて気づくことも。

自分は6時間睡眠だけど別に効率は落ちていないと思う人がいると思いますが、この程度の睡眠時間不足だと無意識のレベルで集中力が落ちています。

そしてもう1つの理由は、心疾患リスクが理想的な睡眠時間の人に比べ約2倍になります。

会社の仕事をするために睡眠時間を削って心疾患リスクを2倍にするなんて割に合いませんよね。自分にとって大事ではないもので睡眠時間を減らしていないでしょうか。

他にも、睡眠時間が減ると脳が老化する（睡眠時に脳に溜まった毒素が排出される）、太る（脂肪融解ホルモン）、うそつきになるなど悪いことづくめ…

仕事以外に副業や勉強などを沢山やりたいと思うのなら、それこそ睡眠時間を削らず、睡眠の時間を確保して、作業効率を上げる方が良いのではないでしょうか。

それでは一番理想的な睡眠時間はどれくらいなのかというと、7時間前後、だいたい6時間半から7時間半です。

大体というのは人によって異なるから大体なのです。

【睡眠周期】

では理想的な睡眠時間がわかったところで、自分は何時間寝たら良いのか。

自分の睡眠周期に合わせると良いでしょう。

これはもう有名な話だと思いますが、睡眠にはレム睡眠（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）というものがあり、レム睡眠の段階で起きることが求められます。

人間の睡眠周期は1時間半と言われています。だからその倍数で起きましょうという話を聞いたことがあると思います。

しかし自分の詳細な睡眠周期を知り、それを知った上で目覚まし時計のアラームをセットするなんて面倒くさいし、もし睡眠周期を10分間違えて認識していたら、起きる頃には50分程ずれているわけです。

深い睡眠のノンレム睡眠の段階で起きると一日中ぼんやりして、集中力は持たず仕事は捗りません。

それでも良い方法はあります。

【光で脳を操る】

自分の睡眠周期を認識していなくても、光を使うことで理想的な時間に起きることができます。光で起きることです。

考えてみてください、人間は原始時代からアラームで起きていたでしょうか。太陽が上がったら起きていたはずです。むしろ大きな物音で目を覚ますというのは、敵に襲われた時や自然災害が起きた時など危険な状況で兎に角身体を起こし逃げなければいけない時なのです。人間の身体には遺伝子レベルで染みつき適した睡眠、起床方法があるのです。

まずノンレム睡眠の時にぼんやり周囲が明るくなっても、深い眠りについているので起きません。しかし浅い眠りになってくるにつれ、原始人が起き始めるように自然と起きることができるのです。

そしてその時は浅い眠りのレム睡眠の段階なので、スッキリ目覚めることができるのです。

太陽が上がる時間は季節によって異なります。

私は部屋のカーテンが遮光じゃない安物を使っているので、今の時期だと4時半頃から部屋が自然と明るくなりはじめ、それにつれて自分も自然に目覚めます。

もっとしっかりとコントロールする方法もあります。

タイマー付きのライトと完全遮光カーテンを使えば、完全に自分か設定したタイミングで部屋を明るくしはじめることができます。

パナソニック LEDシーリングライト 調光・調色タイプ ~8畳 透明枠 HH-LC540A

 パナのシーリングライトにはこれ↑ともう1つグレードダウンモデルがあって、それらがシーリングライトでは最安のタイマー機能付きのもの。

他にhueというソケット電球タイプの物もありますが、結構高いです。

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【起きる時間から逆算】

以上から7時間前後の睡眠時間で、自分の睡眠周期に合わせて、光で起きるということが大切だということがわかりました。

それでは早起きするとして自分は何時に起きたいか決めましょう。そしてその時間から寝る時間を逆算しましょう。

例えばいつもは7時に起きてるとします。理想は5時起きだとしても、まずは6時頃に起きることを目標とした方が良いです。ハードルを上げすぎて挫折するよりもしっかりと時間をかけて習慣づける方が大事だからです。

では6時に起きると何時に寝れば良いかと言うと、睡眠時間が7時間だとしたら、11時には睡眠に入ってなければいけません。しかし布団に入って一瞬で眠りにつくことはできないので、30分余裕を持って布団に入る必要があります。

つまり10時半には布団に入ってなければいけないということになります。

ちなみに自分は最近5時台に起きることが多いのですが、大体10時には布団に入っているので、大体理想的な睡眠時間だと言えます。

【寝る前に注意すること】

6時に起きるためには10時半には布団に入らなければいけないと決めた以上、まずはここを守らないといけませんし、これこそが唯一無二のコツだと思っています。

ただ他にもできれば注意するべき事項があります。

まず、寝る前にブルーライトを浴びることは避けること。

最近目の敵にされやすいブルーライトですが、どうして寝る前に浴びてはいけないのか。

ブルーライトを含んだ光を見ることで、脳が覚醒されます、メラトニンという眠くなるホルモンを抑制するからです。

寝る前にパソコンやスマホ仕事をするのは控え、むしろ翌朝の脳がスッキリしていて効率が良くなっている時間にやった方がかかる時間も減りますし、睡眠にも良いのでお勧めです。

心配事を無くすことも寝る前には重要になります。

心配事があると、睡眠の質が下がります。なので寝る前には明日はあの楽しいことをしよう、あのおいしい物を食べようなど、翌日の楽しみを考えながら寝ると良い睡眠になります。

また布団に入った途端、「あ、あれやらないと」と思ったりしたことはないでしょうか。やってはいけません。睡眠に集中してください。

ただ気になってしまっては睡眠の質が下がるので、自分はそういう時のために枕元に小さいホワイトボードとペンを置いて、メモを殴り書きして寝ます。本当は良くないのですがたまにスマホのメモに書いたりもします（極力画面を見ないようにしながら…）。

眠りの質を高めるために、寝るときには心配事、気になることを消してしまいましょう。

もう1つこれができるとより眠りやすいのが、寝る前に風呂に入ることです。

人間は睡眠に入ると体温が落ちます。寝る前に風呂に入り体を温め、その後すぐ寝ることで少しずつ体が冷めてより眠りにつきやすくします。

眠りにつくから体温が落ちるのを利用して、体温が落ちてるから眠くなると体を錯覚させるのです。

【起きた後に気を付けること】

まず朝起きてすぐの方が、脳が全快していて一番クリエイティブな状態になっています。

つまり自分が一番自分にとってしたいこと（勉強や創作活動、サラリーマンなら副業等）をするべき時間なのです。

一般的なサラリーマンの朝を考えてみてください。朝7時に起きて8時半から9時くらいに始業されますよね。朝の大事な2時間を会社に行くための準備と通勤電車、下らない朝礼やメールチェックに費やしているのです。考えてみるだけで勿体なさ過ぎて吐き気がします。

人生の時間は自分の物です。そんな会社なんかのために使わず早起きして自分のために使うべきです。

また朝起きてすぐ朝食は食べ無い方が良いです。

寝ている時間は副交感神経が活性化されています。起床後少しずつ交感神経優位になっていき、活動的になります。

つまり朝の時間をより効率的に活動的にするためには、なるべく早くこの時間を交感神経優位にする必要があります。

ここで朝食を食べることにより、満腹感から副交感神経が活性化されてしまいます。つまりせっかく目覚めて交感神経優位にしようとしているのに、朝食によってその働きを阻害してしまうのです。

朝起きて30分以上は朝食を食べるのは控えた方が良いでしょう。

さらにブルーライトを上手く活用することもできます。

寝る前にはブルーライトを控えるべきだと記載しましたが、起きた直後はむしろ自分は積極的に浴びても良いと思っています。

なぜならブルーライトは眠くなるホルモンを抑制します。

またブルーライトだけではなく朝日を浴びることも効果的です。

朝日を浴びることでセロトニンというホルモンが分泌されます。

このホルモンは脳を活性化させます。朝沢山分泌されます。

そして分解されることでメラトニンに変わります。メラトニンは先ほど眠たくなるホルモンと記載しました。そう、朝活性化してくれるセロトニンを沢山分泌させることで、夜はメラトニンになり睡眠の質を高めてくれるのです。

脳を活性化するために朝日は沢山浴びた方が良いのです。

【環境構築】

以上のように睡眠のためのコツを記載しましたが、それを実行するために多少なりとも睡眠環境を構築する必要があります。

物によってはお金がかかることもありますので、できる範囲からやっていくことが良いでしょう。

・朝だんだん明るくなる環境

これは光で脳を操る項目で記載しました。完璧にコントロールするなら、遮光カーテンとタイマー付きライトを使い、睡眠中は真っ暗にして7時間前後に自然に光で起きれるようにしましょう。

高いライトを買ってカーテンも買い替えるのはちょっと財政的に厳しい方は自分のように安い光を通過してしまうカーテンを買うか、寝る前にカーテンを開けて寝ましょう。

・南東向きの部屋

朝日を浴びてセロトニンを分泌しましょうと記載した通り、朝日を浴びることは非常に大事なことです。

朝日は東から出るので、朝日を外に出ずに浴びることができるのは東向きの部屋ということになります。

もし引っ越すタイミングがあったり、寝室を東向きの部屋にできるなら、できるだけ東向きの部屋に住むことをお勧めします。

またタイマー付きライトを使わず、太陽光で起きることを考えている人はできる限り東向きの部屋の方が朝日で起きやすいです。

・うるさくない部屋

高速道路や線路の近くの家は眠りの質が悪くなるという研究結果が出ています。

眠りの質が悪くなることで、もちろん起床後の作業効率の低下を招くことは容易に予想できますし、何よりそれによって心疾患リスクが上昇します。

できるだけ静かな環境で寝ることをお勧めします。

ちなみにホワイトノイズという波の音等はむしろ睡眠に良いようなので、海の近くで寝ることができる人は良い睡眠をとることができるでしょう。

以上の事に気を付けるだけで早起きでき、朝型人間になり、作業効率は上がり、自分のやりたいことや大事なことに自分の一番クリエイティブな時間を使え、太りにくく、嘘つきになりにくく、毎日スッキリイライラせずに過ごせます。

結局人間の与えられる時間は1日24時間と決まっているのですから、1分1秒の質を高め濃くすることしかできません。

そのための早起きと以上のコツは1日の時間を相対的に24時間以上の価値に高めることができるのです。

まずは起きる時間から寝る時間を逆算してみるところから始めてみてはいかがでしょうか。

今日はここまで、